高血壓患者在飲食上除了要少吃鹽之外,還應多吃高鉀食物,因爲充足的鉀攝入能對抗鈉的升壓作用。按中國營養學會發布的膳食營養素參考攝入量,要想有效預防高血壓之類的慢性疾病,每天要攝入3600毫克的鉀。
吃菜要比其他人量大
中國居民膳食指南推荐居民每天吃300—500克的蔬菜,而高血壓患者需要加量。每天要吃250克左右的綠葉菜,還要有500克以上的其他蔬菜來額外增加鉀的攝入量。綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量,但它們富含纖維素,飽腹感太強。而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相比而言纖維含量較低,吃進去更容易。比如一個大番茄就有200克,能夠提供200多毫克的鉀,但吃進去感覺很容易,不會覺得飽。冬瓜煮軟了之後,一次吃一斤也毫無難度,能提供500多毫克的鉀。
主食選擇薯類和五穀雜糧
所謂薯類,包括馬鈴薯、甘薯、芋頭和山藥。它們和白米白麪相比,鉀營養素密度特別高,還富含維生素c,可有效控制血壓。100克土豆中含鉀342毫克,熱量77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克,熱量是335千卡。100克小米的鉀含量爲300毫克,100克紅小豆的鉀含量超過700毫克。雖然它們的鉀含量比不上薯類,但鉀營養素密度也不低。煮粥時放點燕麥片或紅小豆,煮飯時放點小米或高粱米,都能起到補鉀的效果。
鹽用低鈉鹽替代普通鹽
目前,市場上有低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀,而氯化鉀中含鉀53%。也就是說,1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量,僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀。其他一些鹽產品,如深井鹽、竹鹽等,雖然不及低鈉鹽,但也比普通鹽的鉀含量高。
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